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將你的骨質地基「鈣」起來

將你的骨質地基「鈣」起來

時間：2019/10/28  作者：SPRG HealthCare

 

「多喝牛奶才能快快長高喔」，你有沒有對孩子這樣說過呢？牛奶一直以來都是補充鈣質的好來源，所以很適合骨頭正在發育的孩子，除了孩子成長需要鈣質外，家中的長輩—尤其是女性。在國內統計，六十歲以上的人口中有16%有骨質疏鬆症，其中有80%是女性，除了女性的骨質原本就比男性差，女性停經後骨質又會快速流失，所以家中的女性照護者或長輩，就要注意鈣質的補充。

 

我們的骨骼

鈣是我們體內含量最高的礦物質，它構成了我們的牙齒、骨骼，還時時刻刻的在修補它們，我們的骨骼一直在汰舊換新，接近三十歲的時候，骨質的強度與厚度達到顛峰，三十五歲後，新骨骼的形成無法跟上消耗的速度，這就是我們的骨質密度下降的開始。

除了骨質流失，人對於鈣質的吸收能力，也會隨著年紀下降，鈣吸收能力最強的是嬰幼兒，吸收能力高達60%，在成年期減少到20%~40%，老年後還會以每年0.2%的速度下降，因此鈣質的補充，對於我們骨骼健康就十分重要。

 

鈣質的補充

雖然大多數人都知道鈣質的重要性，但我們的飲食卻沒有好好的補充鈣，在102年的「國民營養健康變遷調查」中，發現6歲以下鈣質攝取率不足6成，成人(含銀髮族)攝取量更是有8成不足，好像過了發育期，就不把鈣補充當一回事了，鈣質是身體重要的礦物質，各年齡層都需要補充，但現代的飲食習慣，不能滿足我們的鈣需求，所以下面列出幾種富含鈣的食物，來建議你能幫自己與家人多攝取喔。

1. 種子：小小的種子富含大大的營養，有些的鈣含量很高，像芝麻、奇亞籽，芝麻每100克，就有975毫克的鈣含量

2. 起司：大多數的起司都是鈣的極好來源，但要注意熱量很高，有些起司也含有大量的鈉，攝取時要適量

3. 酸奶：酸奶除了可以補充鈣質外，也是益生菌的良好來源

4. 牛奶：最好和最便宜的鈣源之一，一杯237毫升的牛奶，就還有276~352毫克的鈣質，而且也能提供維生素D，強化鈣質的吸收

5. 豆類和豆類製品：豆類除了提供高纖維跟蛋白質外，有些也含鈣質，像是黃豆每100克有277毫克的鈣，也可以吃豆乾或是傳統豆腐

6. 深綠色蔬菜：部分的深綠蔬菜不但是膳食纖維的優良來源，也含有鈣質，像是波菜、莧菜、羽衣甘藍，不過要注意的是，除了鈣質外，也含有草酸鹽，太多的話也會引響鈣的吸收

台灣建議成人每日的鈣攝取量，是一天1000毫克，建議你要多督促自己跟家任攝取足夠的含鈣食物喔

 

我們在過了35歲後鈣質的流失就會越來越多，而女性停經後會更嚴重，也因此要特別提早「存骨本」，而長輩們的鈣質吸收程度因為減緩，若平日攝取不足的話，也可以補充一些營養品，或配合維生素D的攝取。各位照護者就從飲食做起，讓自己與家人免於骨質疏鬆的威脅喔。

 

參考資料：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h7

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#section15

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=636&pid=1204

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2890

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725