補鈣的好幫手—維生素D

19 Oct 23

補鈣的好幫手—維生素D

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補鈣的好幫手—維生素D

時間：2019/10/23 作者：SPRG HealthCare

外面日頭赤炎炎，在路上望過去，每個人都把自己包緊緊的，袖套、口罩、薄外套，全副武裝就是不想讓自己曬黑，但在美白盛行的現在，不曬太陽可能會讓你缺乏維生素D。

在台灣，根據國民健康署的報告，維生素D的攝取量在老人、青少女以及年輕女性這幾個族群上，有改進的空間，前者是因為腸胃道及皮膚的轉化功能下降，再加上行動不便，不易戶外活動，後者則是避曬陽光及飲食中攝取不足造成的。

但維生素D可以促進腸道對鈣質的吸收，是我們維持身體骨頭、肌肉生長的重要營養素，我們應該怎麼幫自己跟家人們補充足夠的維生素D呢？你可以嘗試下面幾種作法喔！

陽光是獲得維生素D的良好來源

維生素D又被稱為「陽光維生素」，這是因為人的皮膚在照射陽光的時候，會因陽光中紫外線的UVB射線照射，促使我們皮膚中的膽固醇產生維生素D，像在台灣有充足的陽光，只需要露出大面積的皮膚，曬個10分鐘的太陽，就能獲的充足的維他命D，但台灣調查出有66%的人維生素D攝取不足，就很有可能跟防曬、戴帽子、著長袖衣物的習慣有關了。

而長期待在室內環境，也是缺乏日曬的原因之一，太陽的UVB射線不能穿透玻璃。因此，在陽光灑落的窗邊工作，只會讓人變黑，不會增加維生素D。

優良的食物

維生素D也能在一些特定食物中找到

食物	含量
鱈魚肝油，15毫升	1360 IU / 34微克
生鯖魚，85克	550 IU / 13微克
煮熟的鮭魚，85克	447 IU / 11微克
牡蠣，85克	272 IU / 6.8微克
金槍魚，85克	154 IU / 3.85微克
牛奶，1杯	100 IU / 2.5微克
牛肝，85克	42 IU / 1微克
蛋黃	41 IU / 1微克
沙丁魚	23 IU / 0.6微克

主要是一些富含脂肪的魚類，像是鯖魚、鮭魚、金槍魚等，都是很好的食物來源，而有一些牛奶，會添加維生素D，要注意的是像是魚肝油內，富含大量的維生素D，一湯匙的鱈魚肝油，就會超出國內的建議攝取量。

台灣的維生素D攝取建議

按照衛生署發布的，國人膳食營養素參考攝取量修正第7版，分別訂出了建議攝取量與上限攝取量

	建議攝取量	上限攝取量
1歲以前	10微克/400 IU	25微克/1000 IU
1-50歲	5微克/200 IU	50微克/2000 IU
50歲以上	10微克/400 IU
懷孕、哺乳期	+5微克/ +200 IU