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    骨質疏鬆日,你該知道的預防飲食


    骨質疏鬆日,你該知道的預防飲食

    時間:2019/10/21  作者:SPRG HealthCare

     

    這個月的20號,是世界衛生組織訂下的世界骨質疏鬆日,要呼籲大眾注意這個「沉默」的疾病。它會讓人的骨骼密度越來越低,變得容易發生骨折、骨裂等問題,但往往發現時已經太晚了。

    骨質疏鬆在每一年齡層都有可能發生,不過隨著年紀增長,發生的機率也就越大,在台灣據統計,六十歲以上有16%的人有骨質疏鬆的困擾,其中女性更佔了8成,也就是說,家中的長輩們都是高危險群,但別擔心,在日常作息裡,透過飲食及運動,能夠讓骨質疏鬆的發生機率下降喔。

     

    適合吃什麼

    你吃的食物會影響你的骨骼,我們需要先了解自己的身體需要哪一些營養成分,來幫我們避免遇到骨質疏鬆的症狀。

     

    鈣質:是組成骨骼的重要成分

    維生素D:鈣質的好夥伴,可以幫助身體吸收鈣質

    蛋白質:用來肌肉的維持,有健康的肌肉可以保護骨骼

    維生素C:可以增強鈣的吸收,保持鈣質的平衡

    鎂:會影響骨質的代謝程度,維持體內鎂的濃度,能起到強健骨質的作用

    維生素K:可以幫助鈣質在骨骼中沉澱,增加骨骼強度

     

    食物

    養分

    乳製品

    鈣、一些含有維生素D

     

    沙丁魚罐頭和鮭魚(含骨頭)

    鮭魚,鯖魚,金槍魚和沙丁魚

    維生素D

    蔬果

     

    綠葉甘藍、蕪菁、羽衣甘藍、秋葵、大白菜、芥菜、青花菜

    菠菜、甜菜、秋葵、番茄、朝鮮薊、馬鈴薯、番薯、綠葉甘藍、葡萄乾

    番茄、葡萄乾、番薯、波菜、馬鈴薯、木瓜、橘子、香蕉、梅乾

    辣椒、青椒、橘子、葡萄柚、青花菜、草莓、木瓜、鳳梨

    維生素C

    羽衣甘藍、蕪菁、綠葉甘藍、波菜、芥菜

    維生素K

     

    避免吃甚麼

    當然,有建議攝取的食物,也有一些食物不建議

     

    高鹽食物:過量的攝入鹽份,會因為鈉含量而造成鈣質流失,盡可能讓每天攝取的鈉含量不超過2300毫克,也就是大約不超過6克的鹽。

     

    酒精:有研究指出,若在青少年或青年期有重度飲酒的話,會損害骨骼的健康,建議適量飲酒,男性一天2杯,女性一天1杯

     

    咖啡因:咖啡因會減少鈣的吸收,並導致骨質流失。咖啡,茶,蘇打水和能量飲料等飲料都含有不同量的咖啡因,因此請適量選擇這些飲料。

     

    骨質疏鬆症是沉默的,它悄悄的來,當你發現它的時候,都可能是突然骨折才知道,也因此平日的飲食注重是非常重要的事,如果老是攝取一堆高鹽、高糖的食物,長遠來看是非常糟糕的。

    所以說,不只有長輩要注意,家中的大人小孩也要督促他們從平時做起,吃含鹽量適當、多新鮮蔬果以及穀物的食物,並補充足夠的鈣以及維生素,這樣才能讓家人們遠離骨質疏鬆的威脅喔。

     

    參考資料:https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880174/

    https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/

    https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/7-day-osteoporosis-diet-plan#key-nutrients

    https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1197