熱門分享
- 首頁
- 熱門分享
-
骨質疏鬆日，你該知道的預防飲食
時間：2019/10/21 作者：SPRG HealthCare
這個月的20號，是世界衛生組織訂下的世界骨質疏鬆日，要呼籲大眾注意這個「沉默」的疾病。它會讓人的骨骼密度越來越低，變得容易發生骨折、骨裂等問題，但往往發現時已經太晚了。
骨質疏鬆在每一年齡層都有可能發生，不過隨著年紀增長，發生的機率也就越大，在台灣據統計，六十歲以上有16%的人有骨質疏鬆的困擾，其中女性更佔了8成，也就是說，家中的長輩們都是高危險群，但別擔心，在日常作息裡，透過飲食及運動，能夠讓骨質疏鬆的發生機率下降喔。
適合吃什麼
你吃的食物會影響你的骨骼，我們需要先了解自己的身體需要哪一些營養成分，來幫我們避免遇到骨質疏鬆的症狀。
鈣質：是組成骨骼的重要成分
維生素D：鈣質的好夥伴，可以幫助身體吸收鈣質
蛋白質：用來肌肉的維持，有健康的肌肉可以保護骨骼
維生素C：可以增強鈣的吸收，保持鈣質的平衡
鎂：會影響骨質的代謝程度，維持體內鎂的濃度，能起到強健骨質的作用
維生素K：可以幫助鈣質在骨骼中沉澱，增加骨骼強度
食物
養分
乳製品
鈣、一些含有維生素D
魚
沙丁魚罐頭和鮭魚（含骨頭）
鈣
鮭魚，鯖魚，金槍魚和沙丁魚
維生素D
蔬果
綠葉甘藍、蕪菁、羽衣甘藍、秋葵、大白菜、芥菜、青花菜
鈣
菠菜、甜菜、秋葵、番茄、朝鮮薊、馬鈴薯、番薯、綠葉甘藍、葡萄乾
鎂
番茄、葡萄乾、番薯、波菜、馬鈴薯、木瓜、橘子、香蕉、梅乾
鉀
辣椒、青椒、橘子、葡萄柚、青花菜、草莓、木瓜、鳳梨
維生素C
羽衣甘藍、蕪菁、綠葉甘藍、波菜、芥菜
維生素K
避免吃甚麼
當然，有建議攝取的食物，也有一些食物不建議
高鹽食物：過量的攝入鹽份，會因為鈉含量而造成鈣質流失，盡可能讓每天攝取的鈉含量不超過2300毫克，也就是大約不超過6克的鹽。
酒精：有研究指出，若在青少年或青年期有重度飲酒的話，會損害骨骼的健康，建議適量飲酒，男性一天2杯，女性一天1杯
咖啡因：咖啡因會減少鈣的吸收，並導致骨質流失。咖啡，茶，蘇打水和能量飲料等飲料都含有不同量的咖啡因，因此請適量選擇這些飲料。
骨質疏鬆症是沉默的，它悄悄的來，當你發現它的時候，都可能是突然骨折才知道，也因此平日的飲食注重是非常重要的事，如果老是攝取一堆高鹽、高糖的食物，長遠來看是非常糟糕的。
所以說，不只有長輩要注意，家中的大人小孩也要督促他們從平時做起，吃含鹽量適當、多新鮮蔬果以及穀物的食物，並補充足夠的鈣以及維生素，這樣才能讓家人們遠離骨質疏鬆的威脅喔。
參考資料：https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880174/
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/
https://www.healthline.com/health/managing-osteoporosis/7-day-osteoporosis-diet-plan#key-nutrients
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1197