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屬於台灣人的地中海飲食指南

屬於台灣人的地中海飲食指南

時間：2019/10/07 作者：SPRG HealthCare

每年都有不同的健康飲食法被發明出來，你跟家人是否覺得在這百家齊出的飲食法中無所適從，不知道該選擇哪一種呢？那麼上一篇介紹的地中海飲食會是你跟

家人的一個不錯選擇喔。在今年1月的時候，在美國新聞與世界報導的飲食法排名中，「地中海飲食」擠下了蟬聯好幾年的「得舒飲食」，獲得了第一的位子，

那這時你可能會問，在台灣的我們要怎麼做，才能做到這個發源地離我們有幾千公里遠的地中海飲食法呢？其實一點都不難，你只要按照下面幾個準則，就能讓

自己與家人吃得健康又開心喔。

 

地中海飲食入門

地中海飲食強調的是整體性的攝取食物，而非單一成分，你可以從下面幾個步驟簡單開始做起。

1. 多吃蔬菜、全穀類、豆類
2. 減少食用紅肉、甜食
3. 嘗試一些乳製品，像是優格或酸奶類
4. 每周至少吃兩次魚或貝類
5. 每週選一個晚上吃一頓素食餐
6. 使用好的油脂
7. 喝足夠的水
8. 適量飲酒
9. 良好的運動生活習慣

 

地中海飲食金字塔

在2010年地中海飲食基金會推出了現代版的地中海飲食金字塔，詳細列出了各種食物的建議攝取量，也點出了，除了飲食之外，良好的運動生活型態，以及家

人的互動，在地中海飲食法中，佔了很基本的地位。下面分成每餐、每天、每周、每月建議的食物攝取。

每餐：

水果1-2份。可以提供天然的抗氧化劑。

不同顏色蔬菜至少2份。確保每日的維生素以及纖維素攝取足夠。

全穀類的麵包、麵食1-2份。因為加工後會降低營養價值，因此選擇全穀類的食物。

橄欖油一湯匙。位於金字塔的核心，是油脂的主要來源，可以單喝或者與食材一同烹飪。

 

每天：

乳製品2份。可以選擇發酵乳製品，除增加腸道健康外，鈣質也有助骨骼健康。

洋蔥、大蒜、辛香料。可以減少鹽的用量。

橄欖、堅果、種子類1-2份

 

每周：

紅肉最多2份，加工肉品少於1份

魚肉、貝類至少2份，白肉2份。是健康蛋白質和脂類的良好來源。

甜點最多1份，為在金字塔的頂端，是屬於含糖和不健康的食物，要減少食用。

 

另外也要喝足夠的水分或茶類1500~2000c.c.，適量的飲酒等

 

在台灣要如何做到

雖然這些看起來很有距離感，但並非是無法做到喔，也可以說在台灣更可以來實行，像是在蔬果類，台灣的蔬果食材種類多樣化，不論是超商或是自助餐店，都

可以輕鬆選購，而台灣四面環海，季節性的魚類選擇更是多元，像是鯖魚、虱目魚、秋刀魚，都是很營養很高的選擇，油類的部分，橄欖油的生產雖然很少，但

可以選擇成分與橄欖油相仿的台灣傳統苦茶油。不過要注意的是因為亞洲人對酒精的耐性並沒有那麼高，可以選擇茶類來替代酒的選擇喔。

 

看完上述的內容，是不是對地中海飲食有更進一步的了解了呢？有了這些瞭解，你就可以帶著家人朋友，一同開始地中海飲食，保持身體健康的同時，維持每天

的好心情喔。

 

參考資料：https://www.researchgate.net/publication/51875439_Mediterranean_Diet_Foundation_Expert_Group_Mediterranean_diet_pyramid_today_Science_and_cultural_updates#pf4

https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-101-brochure

https://www.texasheart.org/mediterranean-diet-ranks-first-in-us-news-world-report-rankings/

https://today.line.me/tw/pc/article/2019%E6%9C%80%E4%BD%B3%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%8E%A8%E8%96%A6%E3%80%8C%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E3%80%8D%E5%A5%AA%E5%86%A0%E3%80%80%E6%8A%8A%E6%8F%A1%E5%8E%9F%E5%89%87%E8%BC%95%E9%AC%86%E5%AF%A6%E8%B8%90-kGPzjw

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