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時間：2019/05/09 作者：Havard Health Publishing 翻譯：SPRG HealthCare
人的血糖和胰島素在一天之內，會像雲霄飛車一樣起起伏伏，吃飯達到高點、之後降到低點。如果你能讓血糖上升的速度，跟小朋友玩的ㄅㄨㄅㄨ車一樣平緩，則能對健康有更好的幫助！透過低GI食物，照顧者能更容易進行血糖控制，也能減少罹患癌症與心血管疾病的風險。
最新的研究顯示，食物的GI值與健康有強烈的關係
1.低GI飲食可以幫助保持健康體重
2.高GI飲食會增加罹患前列腺癌、結腸直腸癌和胰腺癌的風險
3.高GI飲食會增加罹患乳腺癌的風險
4.高GI飲食會增加罹患心血管疾病的風險
5.一餐進食的GI值越低，進食後的血糖和胰島素上升越少
想知道你吃下的食物如何影響你和家人的血糖嗎？
Havard Health Publishing整理了60種常見的食物GI值，讓你知道哪些食物能讓血糖上升較平緩
紅色標示為低GI食物
食物
血糖指數（葡萄糖= 100） 高碳水化合物食品 白麵包* 75 ± 2 全麥/全麥麵包 74 ± 2 穀物麵包 53 ± 2 無發酵小麥麵包 70 ± 5 印度餅 62 ± 3 薄餅 52 ± 4 玉米餅 46 ± 4 白米飯* 73 ± 4 糙米 68 ± 4 大麥 28 ± 2 甜玉米 52 ± 5 義大利麵 49 ± 2 全麥義大利麵 48 ± 5 米粉† 53 ± 7 烏龍麵 55 ± 7 古斯米† 65 ± 4 早餐穀物 玉米片 81 ± 6 小麥片餅乾 69 ± 2 燕麥粥 55 ± 2 即食燕麥粥 79 ± 3 米粥 78 ± 9 小米粥 67 ± 5 麥片 57 ± 2 水果和水果製品 蘋果† 36 ± 2 橘子† 43 ± 3 香蕉† 51 ± 3 綠奇異果 39 陽光奇異果 38 鳳梨 59 ± 8 芒果† 51 ± 5 西瓜 76 ± 4 椰棗 42 ± 4 蜜桃† 43 ± 5 草莓醬/果凍 49 ± 3 蘋果汁 41 ± 2 橘子汁 50 ± 2 蔬菜 水煮馬鈴薯 78 ± 4 即食馬鈴薯泥 87 ± 3 薯條 63 ± 5 水煮紅蘿蔔 39 ± 4 水煮地瓜 63 ± 6 水煮南瓜 64 ± 7 大蕉/綠色香蕉 55 ± 6 水煮芋頭 53 ± 2 蔬菜湯 48 ± 5 乳製品和替代品 全脂牛奶 39 ± 3 脫脂牛奶 37 ± 4 冰淇淋 51 ± 3 水果優格 41 ± 2 豆漿 34 ± 4 米漿 86 ± 7 豆類 鷹嘴豆 28 ± 9 菜豆 24 ± 4 扁豆 32 ± 5 大豆 16 ± 1 零食產品 巧克力 40 ± 3 爆米花 65 ± 5 薯片 56 ± 3 軟性飲料/汽水 59 ± 3 米餅/薯片 87 ± 2 糖 果糖 15 ± 4 蔗糖 65 ± 4 葡萄糖 103 ± 3 蜜糖 61 ± 3 紅色標示為低GI食物
Data are means ± SEM.
* Low-GI varieties were also identified.
† Average of all available data.
低GI食物（55↓）：大多數水果、蔬菜、豆類，麵食、低脂乳製品和堅果等。
中GI食物（56-69）：蕃薯、玉米、白米飯、粗麥粉、麥片等。
高GI食物（70↑）：白麵包、年糕、大多數餅乾、蛋糕、甜甜圈等。
資料來源：Havard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/use-glycemic-index-to-help-control-blood-sugar-201208135154