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時間：2018/01/02 作者：SPRG HealthCare
常常腹痛、脹氣或總是解便不完全嗎？因為心理壓力或其他因素，現代人經常罹患腸躁症，頻繁發作很讓人頭痛。其實遵循低FODMAP飲食方式可以減輕你的症狀！
甚麼是腸躁症？
腸躁症是腸道的功能性異常，每個人的症狀不同，有人會便秘、有人會腹瀉、有人會上述兩種情況交替出現，甚至還有噁心、胃灼熱、腹脹等等狀況。罹患腸躁症不會有致命的健康危害，卻可能嚴重影響生活作息，反覆發作、頻繁排便，容易使人憂鬱及焦慮，造成惡性循環。
腸躁症好討厭 低FODMAP飲食可以減輕症狀！
現今的技術還無法檢測出引起腸躁症的真正原因，有以上症狀需先就醫檢查，依照醫師的指示用藥、調適身心並調整飲食習慣。一般來說，在飲食方面醫師通常建議：「避免刺激性的飲食，如：咖啡、茶葉、可樂等以及避免易脹氣、辛辣或太油膩的食物；攝取足量的高纖維性食物，如：蔬菜、水果、全麥食品等。」(李寶惠，2012，淺談兒童大腸激躁症，馬偕院訊318期)
除此之外，引人注目的是，澳洲蒙納許大學的研究結果證實，低FODMAP飲食有助於減緩腸躁症症狀。
甚麼是低FODMAP飲食？
FODMAPs是特定類型碳水化合物的簡稱，這些碳水化合物在人體無法被順利消化吸收，所以可能導致腸胃不適。
低FODMAP飲食一詞由澳洲蒙納許大學的研究人員創立，飲食方式首先限制高FODMAP含量的食物2到6週，再轉換為較隨意的飲食，期間逐漸恢復食用某些特定食物。研究顯示遵循低FODMAP飲食，可能有助於緩解消化道敏感或大腸激躁症(IBS)產生的胃腸道(GI)症狀。
食物類別
高FODMAP食物
低FODMAP食物
蔬菜
朝鮮薊、蘆筍、花椰菜、大蒜、豌豆、蔥、蘑菇、洋蔥
毛豆、茄子、胡蘿蔔、韭菜、黃瓜、萵苣、馬鈴薯、菠菜、番茄
水果
蘋果、櫻桃、成熟香蕉、芒果、桃子、梨子、李子、西瓜
奇異果、藍莓、哈密瓜、葡萄、柑橘、鳳梨、草莓、香瓜
奶類及乳製品
牛奶、奶油、卡仕達醬、煉乳、冰淇淋、豆漿、優格
杏仁奶、布里乳酪、巧達乳酪、菲達乳酪、帕瑪森乳酪
蛋白質
黑豆、皇帝豆、白腎豆、紅腰豆
牛肉、鮪魚罐頭、雞肉、蛋、魚、豬肉、豆腐(豆乾)
堅果及種子
堅果及開心果
奇亞籽、夏威夷豆、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、葵花籽、核桃
麵包及穀類
小麥、黑麥及大麥製品
糙米、玉米餅、燕麥、玉米糕、蔾麥、酸麵包、白米
熱飲
洋甘菊茶、茴香茶、烏龍茶
咖啡、綠茶、紅茶、薄荷茶
糖及甜味劑
高果糖玉米糖漿及蜂蜜
黑巧克力、楓糖漿、砂糖
不論是一天平均拉肚子2-3次的小朋友、大考前夕嚴重腹絞痛的考生，還是工作壓力大的上班族，若長期患有腸胃道相關症狀，應諮詢營養師或專業護理人員後，取得具體建議，可以試著每天減少攝取高FODMAP食物，有效管理腸躁症症狀。
資料來源：Zespri®奇異果 低FODMAP工具書
